Dein Atem wirkt auf das Nervensystem wie ein Schalter. Bei flacher, schneller Atmung bleibt der Körper eher im „Wachmodus“. Durch langsame, ruhige Atmung signalisierst du deinem Gehirn: Alles ist in Ordnung, du kannst dich entspannen. Das kann den Übergang in den Schlaf erheblich erleichtern und als Einschlafhilfe helfen. Außerdem können unterstützend zu der Atmung passende Audios zum Einschlafen nützlich sein.
Gedanken drehen sich, weshalb viele Menschen nicht schlafen können. Die Atmung bietet eine unkomplizierte Gelegenheit, den Fokus vom Grübeln weg auf etwas Körperliches zu richten. Es ist nicht nötig, etwas „wegzudenken“ – du weist dem Kopf einfach eine Aufgabe zu: zählen, spüren, ausatmen.
Beim Einschlafen ist oft nicht das Einatmen entscheidend, sondern das Ausatmen. Wenn du länger ausatmest, wird der beruhigende Teil deines Nervensystems aktiviert. Es kann wirken wie ein inneres „Seufzen“, jedoch sanfter und kontrollierter.
Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein und 6 Sekunden lang langsam aus. Mach das 10 bis 20 Atemzüge lang noch einmal. Falls 6 Sekunden für dich zu lange sind, beginne mit 4–5. Von Bedeutung ist: angenehm bleiben, nicht drücken. Wenn du ohne komplizierte Muster schnell entspannen willst, ist diese Atmung ideal. Die 4-6-8 Methode wird auch beim amerikanischen Militär erfolgreich genutzt.
Atme 4 Sekunden lang ein, halte 4 Sekunden inne, atme 4 Sekunden lang aus und halte erneut 4 Sekunden. Das führt zu einem ruhigen Quadrat. Diese Einschlafhilfe durch die Atmung eignet sich, wenn du dich unruhig, nervös oder „aufgedreht“ fühlst. Für einige ist das Halten vor dem Einschlafen zu aktivierend – in diesem Fall besser nur kurz anwenden und danach zu 4–6 wechseln.
Mach zwei kurze hintereinanderfolgende Einatmungen (bei der zweiten wird nur der „obere“ Bereich nachgefüllt), gefolgt von einer langen, entspannten Ausatmung. Es funktioniert wie ein natürlicher Reset für Anspannung. Mach das 2 bis 5 Mal und wechsle dann zu einer langsamen, gleichmäßigen Atmung. Somit kann diese Einschlafhilfe durch die Atmung dafür sorgen dass du besser einschläfst